Yritän blogikirjoituksillani auttaa polkujuoksyhteisöä ympärilläni, joten myös tällä kertaa kirjoituksen aihe löytyy läheltä: useampi juoksukaverini on kärsinyt nilkan nyrjähdyksestä ja siitä syystä ajattelinkin aiheesta kirjoittaa. Syksyllä ja talvella otsalampun valossa, jäisellä tai märällä alustalla tehtävien lenkkien määrä nousee entisestään, samoin kasvaa loukkaantumisriski. Ovatko nilkan nyrjähdykset sattumaa vai onko jotakin, mitä voisi tehdä riskin vähentämiseksi? Tai jos nilkka on jo lenkillä pyörähtänyt ympäri, mitä pitäisi ottaa huomioon jatkossa?
Nilkan nyrjähdys (yleensä ylemmän nilkkanivelen lateraalisten nivelsiteiden vamma) on yksi yleisimmistä traumaperäisistä vammoista, joita sekä huippu- että harrasteurheilussa esiintyy. Monissa lajeissa, kuten pallopeleissä, squashissa ja suunnistuksessa, se on kaikkein yleisin traumaperäinen vamma. Tiedetään myös, että nilkan nyrjähdyksiä sattuu enemmän naisille kuin miehille. Syyt siihen miksi näin on, ovat monitahoiset ja ansaitsisivat kokonaisen blogikirjoituksen.
Menikö se pahasti?
Useimmiten nilkan nyrjähdysvammassa nilkka kääntyy sisäänpäin, minkä seurauksena uloimmat nivelsiteet vaurioituvat. Oireita ovat kipu sekä mahdollinen turvotus ja mustelma. Lievässä vammassa nivelsiteet vaan venyvät, mutta huonolla tuurilla ne voivat myös revetä. Valitettavasti myös luunmurtumat ovat mahdollisia, onneksi kuitenkin harvinaisia tässä yhteydessä.
Mitä teen, kun nyrjähdysvamma on tapahtunut?
Aika moni meistä on itse nyrjäyttänyt nilkkansa tai tietää kaverin, jolle on käynyt niin. Lievä nivelsiteiden venytysvamma paranee yleensä parin-kolmen viikon aikana itsestään. Jos painon varaaminen jalalle ei parin viikon jälkeen edelleen onnistu, kannattaa poissulkea murtuman vaihtoehto (eli käydä lääkärin vastaanotolla). Vaikka lievän venähdysvamman pitäisi parantua parin viikon aikana, ei jalan täydellinen toiminnallisuus aina palaudu itsestään. Oletko huomannut, että sama kaveri nyrjäyttää nilkkansa tavallisesti pian uudestaan? Tilastojen mukaan jo kerran nilkkavamman kärsineillä on huomattavasti isompi todennäköisyys saada vamma uudelleen. Uudelleenloukkaantuminen tapahtuu, koska nilkan kuntoutus jää keskeneräiseksi. Toisin sanoen nilkka on epävakaa ja sen asentotunto ja toiminnallisuus eivät ole palautuneet ennalleen. Näin ollen riski uudelleenloukkaantumiseen on korkea.
Mistä tiedän, onko nilkka kunnossa?
Seuraavalla videolla on yksi esimerkki tasapainotestistä, jonka voit suorittaa molemmilla jaloilla erikseen ja tarkistaa, onko puolieroja. Jos testin tekeminen on haastavaa, ja taustalla on nilkan nyrjähdys, on myös nilkan vahvistaminen paikallaan. Toki tasapainoon vaikuttavat myös monet muut tekijät.
Miten sitä nilkkaa sitten treenataan?
Ensin on tärkeä, että nilkan liikkuvuus on palautunut. Pystyt ojentamaan ja koukistamaan kipeän puolen nilkkaa yhtä hyvin kuin tervettäkin. Nilkan vahvistamiseen sopivat hyvin erilaiset tasapainoa haastavat harjoitteet, joita tehdään yhdellä jalalla. Seuraavaksi muutama vaihtoehto harjoitteista. Alussa helpommat liikkeet ja lopussa muutama haastavampi harjoite.
Pohkeet ovat taas tärkeässä roolissa.
Edellisessä blogikirjoituksessa kirjoitin pohjelihasten harjoittelun tärkeydestä. Aihetta ei voi ohittaa tälläkään kertaa. Esimerkiksi jalkapallossa suurin osa nilkan yrjähdyksistä sattuu pelillisissä kontaktitilanteissa. Toinen yleinen tapa loukkaantua on yhden jalan alastuloissa, joko hypyissä tai vaikka polkujuoksussa epätasaisella alustalla. Jalkapallopelaajien joukossa tehdyissä tutkimuksissa on nähty, että ei-kontaktitilanteissa tapahtuneista nilkkavammoista kärsineiden pelaajien pohjelihakset ovat suhteessa heikommat ja heillä on useammin puolieroja lihasvoimissa verrattuna muihin pelaajiin. Eli myös nilkan kuntoutuksessa on pohjelihasten harjoittelu tärkeää. Tsekkaa edellisen blogin harjoitteet.
Tärkeä muistutus!
Haluan vielä muistuttaa, että nämä ovat hyviä yleisharjoitteita lievän nilkan nyrjähdyksen (venytysvamman) jälkeen tai ennaltaehkäisevässä tarkoituksessa. Jos kyseessä on revähdys tai murtuma, on yksilöllinen fysioterapia erityisen tärkeässä roolissa. Suosittelisin olemaan yhteydessä asiantuntijaan myös silloin, kun kyseessä on krooninen, aina uudelleen tapahtuva nilkan nyrjähdys.
Mukavaa harjoittelua.
0 kommenttia