Sannan tarina, osio II
Jännitin Himostrailia kuin ensimmäistä pidempää polkujuoksukilpailuani. Olin pystynyt juoksemaan säännöllisemmin noin neljä viikkoa ja extreme-matkan 26 km olisi pisin juoksemani matka sitten marraskuun. Jännitin, kuinka Bakerin kystan vaivaama jalkani kestää, mutta sitäkin enemmän mieltäni askarrutti, mitä lähes kolme kuukautta kestänyt juoksutaukoni on mahtanut tehdä juoksukunnolleni. Ennen Himostralia en tehnyt sen kummempaa viimeistelyjaksoa vaan keräsin jo aiemmin viikolla hyvän määrän kilometrejä poluilla ja pyörän selässä, sillä olin päättänyt testata, kestääkö jalka hieman isompaa viikkorasitusta.
Polvi teipattuna astuin lähtöruudukkoon, ja pian ampaisimme kohti Himoksen reippaasti nousuja sisältäville poluille. Yllätyksekseni juoksu tuntui alusta asti hyvälle ja juoksukavereiden kanssa rupatellessa kilometrit etenivät mukavasti. Ylämäet kävelimme, mutta tasaisemmilla osuuksilla pystyimme pitämään yllä hyvää juoksuvauhtia. Aika ajoin polvitaipeessa tuntui pientä painetta, mutta ei kovaa kipua, ja nämäkin pienet tuntemukset olivat hyvin ajoittaisia. Siispä uskalsin juosta reippaammin kuin kuukausiin.
Viimeisillä kilometreillä saavutimme seurakaverimme Leenan, jonka kanssa pidimme loppumatkan vuorotellen yllä vauhtia, sillä totesimme viimevuotisen ajan olevan alitettavissa. Saavuimme maaliin kolmen naisen voimin peräkanaa muutaman minuutin viimevuotista aikaa nopeammin. Olin melko yllättynyt siitä, että juoksukunto oli pysynyt yllä hyvin huolimatta siitä, että edellisten kuukausien juoksukilometrit olivat vähäisiä. Olin kuitenkin pyöräillyt kesän aikana jonkin verran, ja voimatreeni tuntui ihan konkreettisesti parempana ylämäkien tunkkauskuntona.
Juoksun jälkeen lihasten jäykistyessä myös polvitaipeessa alkoi tuntua enemmän painetta. Seuraavien päivien aikana kipu hieman lisääntyi ja oli pahimmillaan noin kolme päivää juoksun jälkeen. Kun lähdin taas liikkeelle ja tein ensimmäisen voimatreenin, alkoivat jalat olla jälleen juoksukunnossa. Palautuminenkin sujui mielestäni siis lähtökohtiin nähden melko hyvin.
Olin asettanut Himostrailin extreme-matkan koetinkivekseni. Jos pystyisin juoksemaan matkan ilman suurempaa kipua ja jalat palautuisivat suhteellisen hyvin, lähtisin yrittämään myös Vaarojen maratonin yö 65 km:n matkaa. Vaaroihin on aikaa kolme viikkoa, ja viimeiset valmistautumisviikot ovat edessä. Tavoitteena on saada alle vielä yksi hyvä juoksuviikko, jonka jälkeen on aika alkaa kasvattaa kisajännitystä. En epäile yhtään, ettenkö saisi sopivaa virittäytymistä tälle joidenkin mielestä hullullekin yöjuoksulle. Onhan luvassa jotakin itselleni uutta ja ennen kokematonta – upea Kolin kansallispuisto sysipimeässä yössä. Lisäksi samaa matkaa (ja pidempääkin) kanssani taivaltaa monta tuttua!
(jatkuu kuvan jälkeen)
Mitä ajatuksia tarina herättää fysioterapeutin näkökulmasta?
“ Himostrail oli välitavoitteena, ja olimme sopineet Sannan kanssa, että jos siitä selviää ilman, että kipu lisääntyy merkittävästi, on realistista ajatella 65 km matkaa Vaaroilla. Voi ehkä herätä kysymys, eikö 26 km:n ja 65 km:n matkaero ole aika iso? On tietysti, ja se on osaltaan myös syynä siihen, miksi Sanna juoksi Himostrail kilpailun väsyneillä jaloilla. Vaikka kisa oli “vain” 26 km, tuli viikossa yhteensä merkittävä kilometrimäärän korotus edellisiin viikkoihin nähden.
Sannan juoksu Himoksella on hieno osoitus siitä, että kestävyyskunnon ylläpitäminen onnistuu myös korvaavalla harjoittelulla. Fysioterapeuttina pidän korvaavan kestävyysharjoittelun määrän lisäämistä järkevänä silloin, kun paikat (lue nivelet, jänteet) ovat vielä juoksuun tottumattomia, esimerkiksi jos olet vasta aloittelija juoksija. Toinen syy korvaavaan harjoitteluun panostamiseen voisi olla loukkaantumisesta kuntoutuminen ja kolmas kehonpainon merkittävä nousu lyhyen ajan sisällä.
Ei ole helppo arvioida, milloin on valmis aloittamaan juoksuharjoittelun uudelleen, etenkin, jos kipua vielä jonkin verran esiintyy. Ideaalitilanne olisi se, että jalka olisi täysin kivuton. Jos kyseessä on krooninen kipu, voi kivuttoman tilanteen saavuttaminen olla vaikea ja viedä pitkän ajan. Aktiiviurheilija tai -harrastaja haluaa yleensä päästä takaisin juoksun pariin nopeasti. Miten sitten voisi arvioida, onko valmis aloittamaan lajiharjoittelun? Hyvä mittari on se, että pystyy kävelemään täysin kivuttomana, nousemaan varpaille yhdellä jalalla ja tekemään yhden jalan kyykkyjä kivuttomana. Myös erilaiset hyppelyt pitäisi pystyä suorittamaan. Hyvä mittari kuntoutuksen arviointiin on kivuttoman juoksumatkan seuraaminen. Jos pystyy viikko viikolta juoksemaan pidempiä matkoja/aikoja, on todennäköisesti oikealla tiellä. Pitää kuitenkin muistaa, että on myös vammoja, jotka vaativat yleensä pitkän juoksutauon ja joiden aikana ei saa juosta ollenkaan. Niitä ovat esimerkiksi rasitusmurtuma ja akuutti jännekipu.”
Vinkkejä juoksijan voimaharjoitteluun (esimerkkinä Sannan tapaus)
Kuntosaliharjoittelu aloitettiin pitkillä 15 toiston sarjolla, koska Sanna ei ollut viime vuosina juurikaan voimaharjoittelua tehnyt. Liikkeistä useat tehtiin erikseen vasemmalla ja oikealla jalalla, jotta pystyisi seuraamaan erityisesti heikomman puolen kehitystä. Tämä ensimmäinen lihaskestävyysjakso kesti kuukauden ajan ja voimaharjoituksia oli 2x viikossa (pääasiallisesti 3 sarjaa 15 toistoa per liike).
Tässä vaiheessa on tärkeä, että painot ovat sen verran kevyet/raskaat, että jaksaa hyvin tehdä sen 15 kertaa ja jaksaisi vielä vähän lisääkin. Jos tuntuu, että sarjaa voisi jatkaa loputtomiin, ovat painot liian pienet. Palautus voi olla vaikka 20-30 sekuntia. Hyvä sääntö on, että työaika ja palautusaika ovat saman mittaisia tai sitten palautus tässä jaksossa hieman lyhyempi kuin työ.
Liikkeet (1):
- yhden jalan maastaveto kahvakuulalla tai tangolla
- lantion nosto lisäpainolla
- sivuttain kävely loop kuminauha polvien ympärillä
- bulgarialainen kyykky smithissä
- takakyykky kuminauha vasemman polven ympärillä
- välissä keskivartalon harjoitteita palautuksen pidentämiseksi
Kuukauden kuluttua lisättiin painoja tuntuvasti ja vähennettiin toistoja niin, että sarjoja oli 3-4 ja toistoja 6. Tämä muutos tehtiin, jotta Sannan voimatasot nousivat. Paremmat voimaominaisuudet ovat hyödyllisiä myös polkujuoksussa (askelkontakti lyhenee ja samalla sen teho paranee), eli vauhtii paranee. Lisäksi on näyttöä siitä, että erilaiset jännevammat paranevat paremmin voimaharjoittelulla. Näissä sarjoissa olisi hyvä, että jaksaa tehdä ne 6 toistoa ja varaa voisi jäädä 1-2 toistoa. Jotta tässä vaiheessa treeni olisi tehokas, palautuksen pitäisi olla 2-3 minuuttia sarjojen välillä. Eli rautalangasta väännettynä:
6 takakyykkyä -> 2-3min palautus -> 6 takakyykkyä ->2-3 min palautus ->6 takakyykkyä -> seuraava liike ja sama systeemi.
Liikkeet ovat jaloille rasittavia, joten väliin voi hyvinkin tehdä itselle mieluisan keskivartalon tai ylävartalon liikkeen.
Liikkeet(2):
- maastaveto
- lantion nosto smithissä
- bulgarialainen kyykky
- takakyykky (ilman kuminauhaa)
- varpaille nousu
Tästä löydät videot liikkeistä, joita Sannan tapauksessa käytimme .
0 kommenttia