Taustaa

Olen liikkunut säännöllisesti koko ikäni. Nuorempana pelasin lentopalloa, pesäpalloa ja hiihdin. Myöhemmin löysin kuntosaliharjoittelun ja lenkkeilin juosten tai kävellen säännöllisen epäsäännöllisesti. Aloin juosta enemmän vuonna 2017, kun löysin polkujuoksun. Laji imaisi nopeasti mukaansa, viikkokilometrit alkoivat kasvaa ja muu oheisharjoittelu jäi taka-alalle. Juoksin ensimmäisen ultramatkani (53 km) vuonna 2018 ja toisen vuonna 2019. Tätä ennen olin juossut ainoastaan kaksi puolimaratonia asfaltilla. Kumpaakin ultramatkaa seurasi jonkinlaiset jalkavaivat, mutta koska pienen juoksutauon jälkeen ne laantuivat, en kiinnittänyt asiaan sen enempää huomiota. 

“Jälleen polulla”

Keväällä 2020 treenasin Nuts Karhunkierroksen 83 km:lle, joka kuitenkin koronan takia siirtyi vuodella eteenpäin, kuten kävi niin monelle muullekin juoksutapahtumalle. Polvitaipeessa oli kuluneen vuoden aikana silloin tällöin tuntunut outoa kireyttä etenkin lenkin jälkeen kävelyyn siirryttäessä. Pääsiäisviikolla juoksin ennätysviikkokilometrini ja hieman jo väsyneillä jaloilla päädyin tekemään polkujuoksijoille kovin tuttua tonnin tunkkausta, eli raskasta ylämäkitreeniä. Treeni itsessään meni hyvin, mutta seuraavana päivänä pohje kipeytyi kymmenen kilometrin asfalttijuoksun jälkeen. Kipu tuntui aaltoilevan ja välillä siirtyvän takareiteen. Arvelin lihaksen revähtäneen ja sain chat-lääkäriltä ohjeen kylmähoitoon ja lepoon. Tässä kohtaa päädyimme Liisin kanssa kuntouttamaan pohjelihasta muutamalla täsmäliikkeellä. Korvaavana treeninä pyöräilin.

”Kun Sanna kertoi kivusta pohkeessa ja takareidessä sekä edellisen viikon hurjasta harjoittelusta, oli ensimmäinen ajatukseni, että kyseessä on pohkeen rasitusvamma. Vaikka jalka oli kipeä, pystyi hän suoriutumaan hyvin sekä kahden että yhden jalan varpaillenousutestistä. Vasen jalka ei ollut oikeaa heikompi, ja se hieman yllätti silloin. Lantion nosto taas tuotti enemmän vaikeuksia. Tämä viittaa siihen, että reiden takaosan sekä pakaran lihakset eivät välttämättä ole riittävän hyvässä kunnossa kestämään nopeaa viikkokilometrien nostamista. Joka tapauksessa päädyimme silloin pitämään taukoa juoksusta ja samalla pyrimme vähentämään jännekipua staattisilla kipua lievittävillä matalatehosilla pohkeen ja takareiden harjoitteilla.” 

Kuntoutuksesta huolimattakipu muuttui paineeksi polvitaipeessa, eikä jalka antanut juosta lähes parin kuukaudenkaan juoksutauon jälkeen. Tässä vaiheessa hakeuduin lääkärin pakeille. Jalka ultrattiin, ja polvinivelestä löytyi jo osin tyhjentynyt Bakerin kysta, jota ihan aluksi olin itsekin googlailujen tuloksena hieman epäillyt. Lääkärin mukaan kysta oli vuotanut hiljalleen pohkeen ja takareiden lihaksiin, ja siitä syystä aluksi kipu oli juuri noissa lihaksissa. Jalasta otettiin myös magneettikuva, jotta selvisi mistä kysta johtuu. Menskin sisäsyrjässä (mediaalipuolella) oli ärsytystä, mutta ei varsinaista vauriota.  Mitään akuuttia vammaa polvesta ei onneksi löytynyt, mutta lääkäri suositteli, että kuntoutusta jatketaan fysioterapeutin kanssa. Niinpä otin taas yhteyttä Liisiin ja aloimme suunnitella voimatreenin lisäämistä harjoitusohjelmaan. 

”Tilanne on hyvin tuttu monelle harrastaja- ja huippu-urheilijallekin. Diagnoosi on tehty, mutta hoitolinja jää ikään kuin potilaan/asiakkaan löydettäväksi. Silloin lähdetään asiakkaan kanssa miettimään, miten pitää harjoittelua muokata, jotta kuntoutus onnistuisi, mutta kestävyyskunto ei huononisi merkittävästi. Sannan kohdalla ajattelimme meniskin ärsyyntymisen johtuvan juoksuasennosta. Tutkimusten perusteella näyttää siltä, että alaraajojen voimatasojen nostaminen hyödyntää myös kestävyysjuoksijoita. Päätimme Sannan kanssa kokeilla jalkojen voimaominaisuuksien parantamista ja seurata sen vaikutusta kipuun. Lisäksi polvi teipattiin (patellan asennon korjaamiseksi).   

Moni juoksija käy silloin tällöin salilla, mutta varsin yleinen uskomus on, että kehonpainolla askelkyykkyjä tehdessä lisätään merkittävästi voimaa. Lihaskestävyys siinä kehittyy, mutta voima ei juurikaan. Monipuolistamalla voimaharjoittelua oikealla tavalla (harjoittelemalla lihaskestävyyttä, maksimivoimaa ja nopeusvoimaa) pystymme parantamaan juoksutekniikkaa ja juoksun tehoa, koska yksittäisen askelkontaktin aika lyhenee ja teho paranee. Lisäksi jänteet vahvistuvat, ja voi olla, että ollaan kestävämpiä myös rasitusvammojen suhteen. Kaiken tämän lisäksi luodaan edellytykset juoksutekniikan parantamiseen.

Esimerkiksi Sannan kohdalla heikohkot pakaralihakset näkyivät juoksuasennossa, jossa polvet kääntyvät sisään eikä lantio ollut tarpeeksi korkealla (eihän tekniikka toki vieläkään täydellinen ole, mutta ongelmakohdat on löydetty:)). Asento kuormittaa takareiden lihaksia enemmän kuin ns. optimaalinen juoksuasento. Joku voisi ajatella, että kaikilla meillä on oma tapansa juosta ja kaikkea ei tarvitse lähteä muuttamaan. Sekin on totta, mutta silloin, kun juoksu ei enää onnistu kivun takia, on syytä kokeilla muutoksia.

Missä mennään nyt?”

Tilanne nyt

Reilu kolme kuukautta vaivan alkamisen jälkeen pystyin juoksemaan ensimmäiset lähes kivuttomat kilometrit. Nyt, kuuden viikon voimatreenin jälkeen ja sopivanlaisella polven tukiteippauksella pystyn juoksemaan jo muutaman lenkin viikossa. Jalka kipeytyy etenkin pitkien lenkkien jälkeen, mutta kipu laantuu päivän levolla eikä ole yhtä kova kuin aiemmin. Voimatreeniä jalka kestää hyvin, ja siitä olen alkukankeuden jälkeen jopa alkanut pitää. Toivottavasti tämän jälkeen muistan, että treeni kannattaa pitää monipuolisena. Voimaharjoittelu toivottavasti myös parantaa jatkossa juoksun tekniikkaa ja virittää entistä parempaan tunkkauskuntoon. 😉

“Juoksun jälkeen kipua saattaa siis edelleen tulla, mutta kivun kesto vähenee pikkuhiljaa. Vielä emme tiedä, milloin kipu loppuu kokonaan, mutta näyttöä kuntoutuksen suunnasta saadaan varmasti jo ensi viikonlopun jälkeen, kun Sannalla on edessä Himos Trailin 26 km:n kilpailu. Tämä on riski, tiedän, mutta jotta voisi edes ajatella lokakuun alussa juostavaa Vaarojen maratonia, pitäisi ensin selvitä Himos Trailista.” 

Kategoriat: Polkujuoksu

0 kommenttia

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.