Viikko sitten lauantaina juoksin ensimmäisen Vaarojen maratonin Kolilla (43km). Tapahtuma oli hieno ja koen, että myös onnistuin omassa suorituksessani. Yksi asia jäi kuitenkin mietityttämään – energiansaanti ja juominen suorituksen aikana. Vaikka aihe on @polkujuoksufysion mukavuusalueen ulkopuolella, ajattelin tutkia aiheeseen liittyvää kirjallisuutta. Kirjoituksessani pureudun juoksusuorituksen aikaiseen nesteytykseen ja lisäenergian käyttöön. Lähteenä käytän kansainvälisen urheiluravitsemuksen liiton (International Society of Sports Nutrition) kannanottoa, joka on julkaistu vuonna 2019 ja perustuu 197:ään tieteelliseen artikkeliin. Selvitys on laajamittainen ja kirjoitettu ultra-matkojen juoksijoista tehtyjen tutkimusten pohjalta.

En ole aikaisempien polkujuoksukisojen aikana juurikaan stressannut energian ja nesteen riittävyydestä kisoissa. Osaltaan varmasti siksi, että kisoissa on yleensä runsaat tarjoilut huoltopisteissä. Jotakin olen tosin kantanut repussa mukanani, mutta toisaalta juoksemillani, suhteellisen lyhyillä matkoilla (n. 20-35km) pärjää vähilläkin energioilla. Vaarojen maratonille tullessani kuitenkin tiesin, että maasto on raskas ja juomapisteissä on tarjolla pelkästään vettä: eli olin pakotettu miettimään kuinka paljon ylimääräistä energiaa varaan mukaan. Olin kuullut kavereilta erilaisia suosituksia ja päädyin lopulta siihen, että nestettä oli mukana yksi litra tuntia kohden ja geelejä kaksi per tunti. Lisäksi vähän suolaa, kaksipuolinen ruispala voilla, pieni pala suklaata sekä pari keksiä. Reppu oli aivan liian painava, vielä ennen lähtöä ajattelin, että jätän puolet juomasta pois – en kuitenkaan tehnyt niin.

Ensimmäisessä huoltopisteessä laskin, että olin juonut 2,5h aikana vain noin litran urheilujuomaa. Lisäksi olin ottanut kaksi geeliä. Tässä kohtaa päätimme myös pitää muutaman minuutin tauon ja syödä ruisleivän, joka maistuikin erityisen hyvältä. Seuraavan 2,5h aikana join taas noin litran vettä, söin muutamia karkkeja ja pari jaffakeksiä. Viimeisen kahdeksan kilometrin aikana join 500 ml runsassuolaista nestettä. Maalissa nälkä oli kova, mutta juoksun aikana oloni tuntui hyvältä. Yritin laskea yhteen kuinka paljon lisäenergiaa kokonaisuudessaan käytin. Arvioni mukaan juomasta ja ruoasta saatu energiamäärä oli yhteensä 900Kcal, kulutus yli 4 000Kcal. Maalissa tajusin, etten ollut käyttänyt repussa matkanneista geeleistä kuin muutaman, juomaakin olisi jäänyt reilusti, ellen olisi heittänyt sitä viimeisillä kilometreillä pois.

Mutta mikä olisi järkevä määrä energiaa ja nestettä harjoitusten ja kilpailuiden aikaiseen käyttöön?

(juttu jatkuu kuvan jälkeen)

energy intake during running

Tutkimusten mukaan lisäenergiaa käyttävät ultraurheilijat pääsevät huomattavasti suuremmalla todennäköisyydellä maaliin. Tuloksista on myös selvinnyt, että keskimääräinen kaloreiden ”sisäänotto” kisan aikana on 36-53% suorituksessa kulutetusta kokonaiskalorimäärästä (minulla 900 vs. 4000 = 22,5%). Esimerkkitutkimuksen mukaan Ultra Mallorca Serra de Tramuntana kisassa 44, 67 ja 112km kilpailuun osallistuneiden keskimääräinen lisäenergian käyttö oli 183Kcal tunnissa; laskuissa siis molemmat sukupuolet, kaikki painoluokat jne.

Kansainvälisen urheiluravitsemuksen liiton suositus kilpailun aikaiseen energiankäyttöön ultra-juoksussa on seuraava:

  • energiaa 150-300Kcal/h matkoilla, jotka ovat alle 81km. Pidemmillä matkoilla suositus on 200-400Kcal/h. Se, käytetäänkö geelejä vai kiinteää ruokaa, on jokaisen omassa harkinnassa. Pidempien kilpailuiden aikana on hyvä muistaa myös suolaisempien ruokien käyttö. Rasvaa sisältävien välipalojen syömistä kannattaa harkita erityisesti ylipitkillä matkoilla, koska rasvassa on enemmän energiaa per gramma kuin hiilihydraateissa ja proteiineissa. Tiedetään myös, että sadan mailin kisoissa enemmän rasvaa käyttäneet urheilijat pääsivät huomattavasti todennäköisemmin ja myös nopeammin maaliin.
  • nestettä ultrajuoksukilpailun aikana tulisi nauttia 450-750ml/h. Nesteen ja elektrolyyttien saannin tarve lisääntyy kuumassa ja kosteassa säässä. On hyvä myös muistaa, että liiallinen veden juominen alentaa natriumtasoa.

Eroja on paljon, joten lopullista totuutta ja kaikille sopivaa reseptiä ei ole olemassa, mutta ainakin itseäni kirjallisuuden syövereistä kaivamani tieto helpottaa seuraavaa kisareppua pakatessa. Myös se kävi selväksi, että olisin pärjännyt puolet pienemmällä lisäpainolla vaaroilla 😊.

Minua kiinnostaa kuulla Sinun kokemuksistasi aiheeseen liittyen.  Kommentoi mitä energiaa ja kuinka paljon tykkäät kisoissa käyttää. Tämänkertainen blogikirjoitus keskittyi kisasuorituksen aikaiseen energiansaantiin, mutta jos haluat lukea kuinka harjoitusten aikana kannattaa toimia, voit vinkata kommenttikenttään.

Kategoriat: Polkujuoksu

0 kommenttia

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *