Syksy on monella tavalla hyvä aika parantaa lihaskuntoa. Ensinkin, Suomessa polkujuoksijan kilpailukausi on loppunut ja harjoitusohjelmassa on aikaa, koska ei tarvitse akuutisti valmistautua kilpailuun, toiseksi ulkona on useimmin huono sää, joten sisäliikunta ja kuntosali tuntuu jopa kivalta vaihtoehdolta myös niille, jotka eivät yleensä tykkää kuntosalista😊.

Monet juoksua harrastavat kaverit ovat aloittanut nyt kuntosaliharjoittelun ja ajattelin kirjoittaa siitä, MIKSI pohjelihaksia kannattaa vahvistaa ja samalla antaa pari harjoitusvinkkiä. 

  • Pohjelihakset ovat juoksussa voimantuotollisesti tärkeimpiä lihaksia. Vahvemmat lihakset auttavat juoksemaan nopeammin.
  • Jalan iskeytyessä maahan pohjelihaksien uskotaan olevan iskunvaimentajat (osana iskunvaimennusta) ja auttavaan vähentämään kuormituksen kulkua kineettistä ketjua ylöspäin (vähentämään polven ja lonkan kuormitusta). Kun lihakset toimivat huonosti, eli ne ovat heikot, väsyneet tai niiden aktivointi järjestyksessä on puutteita, lihasten kyky vaimentaa iskuja heikkenee. Näin olleen kuormitus luustolle kasvaa. Labratorisissa kokeissa on todettu, että lihasväsymys vähentää lihaksen iskunvaimennuskykyä. Liiallinen luuston kuormitus voi johtaa esimerkiksi rasitusmurtumiin, jotka ovat juoksijoiden joukossa valitettavan yleisiä. Rasitusmurtuman syntyyn vaikuttaa myös monet muut tekijät, mutta vahvat pohkeen ja jalakterän lihakset ovat yhtenä tekijänä estämässä rasitusmurtuminen kehittymistä.
  • Tutkimusten valossa näyttää myös siltä, että kantapääkivun ja jalkan heikkojen lihaksien välillä on yhteys. Tosin tarvitaan vielä lisää tutkimuksia vahvistamaan asiaa.  

Millaisia pohjelihasharjoitteita polkujuoksijan kannattaisi tehdä? Ensin kannattaa kokeilla, missä kunnossa omat pohkeet ovat. Hyvä testi on varpaille nousu yhdellä jalalla. Onnistuuko se ollenkaan? Jos onnistu, kuinka montaa kertaa pystyt varpaille nousun tekemään vasemmalla ja oikealla jalalla? Jos pystyt tekemään yli 20 toistoa per jalka voisi ajatella, että tilanne on suhteellisen hyvä. Testistä voi käydä ilmi, että toinen pohkeistasi on huomattavasti vahvempi.

Oletetaan, että selvitit testin, mutta haluaisit kuitenkin vahvistaa pohkeitasi vastamaan nousuvoittoista polkujuoksuharjoittelua. Hyvä harjoitus on varpaille nousu niin, että käytetään koko nilkan liikerataa. Eli liike lähtee tilanteesta, jossa nilkka on taivutettuna (samalla tavalla kuin mäkeä noustessa). Ensin liikettä tehdään ilman painoja, seuraava vaihe voisi olla painojen lisääminen. Kotona voi painona käyttää esimerkiksi reppua. Kuten muussakin harjoittelussa kuormituksen asteittainen lisääminen kannattaa tässäkin tapauksessa.

Mukavaa harjoittelua!


0 kommenttia

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.