MITKÄ OVAT KILPAILUMENESTYKSEN FYYSISET EDELLYTYKSET POLKUJUOKSUSSA?
Olemme Petterin kanssa aloittaneet polkujuoksijoiden valmennuksen. Sen myötä kiinnostus harjoitteluun ja kehittymiseen on noussut uudelle tasolle. Polkujuoksukilpailut ovat tyypillisesti todella pitkiä, ”lyhyetkin” otatukset ovat usein noin 30 km, keskimatkat 50–70 km ja pitkiksi määritellyt kisat jopa 80-160 km. Juoksukuplan sosiaalisessa mediassa törmää usein anekdootteihin, joissa polkujuoksijoita ja maratoonareita verrataan hauskalla tavalla. Molemmat ovat kuitenkin kestävyysurheilua, jossa on tietyt lajinalaisuudet. Siinä missä maratonjuoksija taittaa matkan kolmessa tunnissa pitäen vauhdin alusta alkaen tasaisen kovana, kuluu polkujuoksussa aikaa vähintään puolet enemmän. Pitkässä polkujuoksukisassa juoksu alkaa vasta kolmen tunnin kohdalla ja maaston takia vauhti vaihtelee kilpailun aikana.
Harjoitusohjelmia koostaessa herää mielenkiintoisia kysymyksiä: Kuinka paljon harjoittelun pitäisi erota perinteisestä kestävyysharjoittelusta, jos ollenkaan?
Peruskestävyysharjoittelua täytyy toki tehdä paljon, mutta kuinka usein viikko-ohjelmaan merkitään vauhtikestävyysharjoittelua, kun kisasuoritus tapahtuu väistämättä aerobisen kynnyksen ”ympärillä”. Entäpä tarvitseeko polkujuoksija voimaharjoittelua? Onko voimaharjoittelun rooli enemmänkin vammojen ennaltaehkäisyssä, vai onko paremmista voimaominaisuuksista hyötyä myös itse kilpailusuorituksen kannalta?
Keski- ja pitkänmatkan (maantie/ratajuoksu) urheilijoita ja siihen tähtäävää harjoittelua on tutkittu paljon. Tiedetään hyvin, että fysiologisista tekijöistä tärkeimmät ovat maksimaalinen suhteellinen hapenottokyky (VO2max – termin selitys blogin lopussa), juoksun taloudellisuus ja kyky ylläpitää suorituksen aikana vauhtia, joka on mahdollisimman lähellä omaa VO2maxia (fraction utilisation). Edellä mainitut ominaisuudet määrittävät ketkä kisoissa pärjäävät. Viime aikoina tutkimustieto on lisääntynyt myös sen osalta, että voimaharjoittelu ja hyvät alaraajojen voimaominaisuudet parantavat juoksun taloudellisuutta. Tämä selittyy hermo-lihasjärjestelmän kyvykkyydellä sekä tehokkaammalla askeleella.
Ovatko samat ominaisuudet tärkeitä myös polkujuoksussa?
Matkat ovat pitkiä ja nousumetrit valtavia, joten herää ajatus löytyykö muita ominaisuuksia, jotka määrittävät kisamenetyksen? Asia on harjoittelun näkökulmasta keskeinen, koska tarvittavat ominaisuudet määrittävät sen mitä kannattaa harjoitella. Otetaan siis tutkimustiedosta selvää.
Tutkimusten vertailu polkujuoksussa on haastavaa, koska eri kilpailuissa aikoihin vaikuttavat maasto, tekniset rataosiot ja sääolosuhteet. Löysin verkon syövereistä useita tutkimuksia viime vuosilta, joissa yllä esitettyyn kysymykseen pyritään löytämään vastauksia.
Vuonna 2023 julkaistussa (Sabatar Pastor kollegoineen) tutkimuksessa vertailtiin osallistujien fysiologisia parametreja Ultra Trail du Mont Blanc kisassa 50, 100 ja 140 km kilpailuihin osallistuneiden urheilijoiden joukossa. Lisäksi tutkittiin, kuinka kyseiset henkilöt kilpailussa pärjäsivät.
Tutkimukseen osallistui yhteensä 75 henkilöä. He suorittivat juoksumattotestin 4–8 viikkoa ennen kilpailua. Testissä määritettiin ensin juoksun taloudellisuus vauhdilla 10km/h (cost of running, Cr.), eli kuinka paljon energiaa henkilö käyttää kyseisen vauhdin ylläpitämiseen. Henkilöt, joilla juoksun taloudellisuus on hyvä, käyttävät saman vauhdin ylläpitämiseen vähemmän happea kuin ne, joilla taloudellisuus on huonompi. Juoksun taloudellisuudessa on merkittäviä eroja, vaikka juoksijoiden maksimaalinen hapenottokyky olisi täsmälleen sama. Se, miten hyvä taloudellisuus selittyy, on monimutkainen ja edelleen hieman epäselvä kokonaisuus. Tällä hetkellä ajatellaan, että mm. geneettiset tekijät ovat todennäköisesti isossa roolissa.
Taloudellisuuden mittaamisen jälkeen suoritettiin VO2max -testi 12% nousukulmassa juoksumatolla juosten. Testin aikana mitattiin maksimaalinen hapenottokyky (VO2max), aerobinen ja anaerobinen kynnys, substraattien käyttö suorituksen aikana (missä suhteessa henkilö käyttää rasvaa ja hiilihydraatteja energian tuottamiseen) sekä vauhti viimeisen testiminuutin aikana (vPpeak).
Lisäksi pyöräergometrillä mitattiin maksimaaliset tehot seitsemän sekunnin sprintissä (Pmax W/kg), testauslaitteilla maksimaaliset lihasvoimat reisilihaksista (polven ojennus, KE MVC) ja pohjelihaksista (nilkan ojennus, PF MVC) sekä antropometriset näyttäjät (kehon koostumus, rasvaprosentti). Heti kilpailun jälkeen mitattiin hermo-lihasjärjestelmän väsymys (jalkojen lihasvoimatesti) ja verrattiin saatuja tuloksia kilpailua edeltävään testiin. Tutkimuksen tavoite oli selvittää, millaiset ominaisuudet määrittivät menestystä eri kilpailumatkojen juoksijoilla.
Alkutestien tulokset näkyvät seuraavassa taulukossa (Table 2).
SHORT 50km, MEDIUM 100km, LONG 140km
MITÄ SELVISI?
Kävi ilmi, että 50 km matkalla menestystä ennustavat tekijät olivat korkea maksimaalinen hapenottokyky ja pienempi rasvaprosentti. 100 km matkalla tärkeimmät parametrit olivat maksimaalinen hapenottokyky, reisilihasten voima ja pieni rasvaprosentti. Pitkällä matkalla (140 km) ainoa tekijä, joka pystyttiin suoraan yhdistämään kilpailumenestykseen oli maksimaalisen hapenottokyvyn aikana saavutettu vauhti (Vpeak).
Yhteenvetona voidaan todeta, että mitä pidempi matka sitä vähemmän maksimaalinen hapenottokyky suoritukseen vaikuttaa. Näyttää siltä, että ylipitkillä matkoilla muut tekijät kuten kehon kyky sietää lihasvaurioita on tärkeämpi. Paradoksaalista on myös se, että rasva-aineenvaihdunnan tehokkuus (kyky tuottaa energiaa rasvasta) on tärkeämpää lyhyemmillä matkoilla. Syy tähän voi olla se, että pitkillä matkoilla suhteellinen intensiteetti on matalampi, joka mahdollistaa tehokkaamman lisäenergian käytön. Toisin sanoen, mitä intensiivisempi suoritus on, sitä vaikeampi kilpailun aikana on syödä tarpeeksi energiaa.
Myös kehon matala rasvaprosentti näyttää olevan tärkeämpi lyhyemmillä matkoilla. Mielenkiintoista oli se, että juoksun taloudellisuus ei ollut keskeisessä roolissa pitkillä matkoilla. Pohdittiin, että taloudellisuus on todennäköisesti oleellisempi tekijä lyhyillä 20-50 km matkoilla. Toinen selitys taloudellisuuden suhteellisen vähäiselle roolille pitkillä matkoilla voi löytyä maaston monipuolisuudesta. Vaikka kehon rasvaprosentti oli tärkeä muuttuja, ei muilla antropometrisillä ominaisuuksilla ollut merkitystä suorituksen kannalta (esimerkiksi pituus, lihasmassa, kehon kokonaismassa).
Muuttujat, jotka olivat suorituksen kannalta oleellisia lyhyellä (SHORT 50km) ja keskipitkällä (MEDIUM 70km) matkalla löytyvät seuraavasta taulukosta (Table 3).
MITEN TIETOA VOISI HYÖDYNTÄÄ OMASSA HARJOITTELUSSA?
Itselleni kaikista tärkein oppi oli se, että samat lainalaisuudet pätevät myös polkujuoksun harjoittelussa.
- Kestävyysominaisuudet kehittyvät harjoittelemalla valtaosa ajasta (n. 90 %) peruskestävyyttä (PK- alle aerobisen kynnyksen). Koska kilpailusuoritus tapahtuu pääosin aerobisella kynnyksellä tai aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välyksessä, täytyy näitä alueita kuormittaa mahdollisimman paljon. Pitkät juoksutreenit ovat keholle erityisen rasittavia ja siksi valtavien määrien treenaaminen ei ole kaikille mahdollista. Onneksi PK-harjoittelua voi tehdä myös hiihtäen, pyöräillen, uiden jne. Aerobinen liikunta vahvistaa sydäntä, hengityselimistöä ja verenkiertoa. Lihakset myös oppivat käyttämään tehokkaammin happea PK-harjoittelun myötä.
- Rauhallisempien treenien lisäksi hapenottoa voi kehittää korkeampisykkeisillä vauhtikestävyysharjoituksilla. Täytyy kuitenkin muistaa, ettei näitä harjoituksia voi tehdä liian tiheästi, jotta elimistö ei rasitu liikaa, 1-2 harjoitusta viikossa on useimmille riittävä annos.
- Lihasvoimaharjoittelu kannattaa! Se parantaa juoksun taloudellisuutta lyhyemmille matkoilla, auttaa jaksamaan ylä- ja alamäissä sekä ennaltaehkäisee rasitusvammoja.
VO2 max – maksimaalinen hapenottokyky tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja toimivien lihasten kykyä käyttää sitä energiantuotantoon äärimmäisessä (maksimaalisessa) rasituksessa. Maksimihapenotto voidaan ilmoittaa absoluuttisena arvona eli litroina minuutissa (l/min). Se kertoo, montako litraa happea elimistö pystyy käyttämään yhdessä minuutissa.
Yleisimmin käytetään suhteellista hapenottokyvyn arvoa, jolloin se ilmoitetaan kehon painokiloa kohden. Tällöin yksikkönä on millilitraa kiloa kohden minuutissa (ml/kg/min). Absoluuttisen ja suhteellisen arvon eroa voidaan havainnollistaa esimerkillä: 60-kiloinen henkilö, jonka absoluuttinen hapenottokyky on 3 litraa minuutissa, lihoo kymmenen kiloa. 70-kiloisena hänen absoluuttinen hapenottokykynsä on edelleen 3 litraa minuutissa, mutta kiloa kohti laskettu suhteellinen hapenottokyky laskee arvosta 50 arvoon 43 ml/kg/min. Tämän seurauksena hänen kestävyyskuntonsa on alempi kuin aikaisemmin (lähde: Terveyskirjasto).
Tsemppiä harjoitteluun!
0 kommenttia